Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή μένετε ξύπνιοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα τη νύχτα; Αυτή η επίμονη έλλειψη ύπνου σας αφήνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι, αγχωμένοι και χωρίς ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αντιμετωπίζετε αυτά τα προβλήματα ύπνου επί μήνες; Αν κουνάτε το κεφάλι σας θετικά, δεν είστε οι μόνοι. Σημαντικό ποσοστό του ενήλικου πληθυσμού παλεύει με τη χρόνια αϋπνία.
Μπορεί να έχετε πειραματιστεί με διάφορες τεχνικές, όπως ασκήσεις αναπνοής, χαλαρωτική μουσική, δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος ύπνου, αλλαγή της διατροφής, τήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου, ή μείωση της καφεΐνης. Ωστόσο, παρά τις λίγες εβδομάδες φαινομενικής προόδου, η αϋπνία επιμένει πεισματικά. Ποιο είναι λοιπόν το επόμενο βήμα;
Ας ξεκινήσουμε με ό,τι δεν θα βοηθήσει. Μην περνάτε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι, γιατί παραδόξως αυτό οδηγεί συχνά σε περισσότερες στιγμές εγρήγορσης, επιδεινώνοντας τα πρότυπα αϋπνίας.
Σταματήστε να πίνετε καφέ ή να ρίχνετε έναν “υπνάκο” για να αυξήσετε την ενέργεια σας και να τα βγάλετε πέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υπερβολική καφεΐνη, ειδικά μετά τις 2 μ.μ., μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο. Επιπλέον, οι μεσημεριανοί ύπνοι, ιδιαίτερα οι μεγάλοι μετά τις 4 μ.μ., μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε το βράδυ.
Τελευταίο θέμα το αλκοόλ. Μπορεί να σας κάνει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά έχει επίσης ως αποτέλεσμα πιο συχνές αφυπνίσεις, αλλαγή των σταδίων του ύπνου και μείωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου. Οπότε, δεν συνιστάται ως βοήθημα για τον ύπνο.
Τώρα που αποκλείσαμε όσα δεν βοηθούν. Ας δούμε τι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αϋπνία. Εάν οι δυσκολίες σας με τον ύπνο επιμένουν για περισσότερο από ένα ή δύο μήνες, ίσως χρειαστούν στοχευμένες θεραπείες που εστιάζουν στα πρότυπα και τις συμπεριφορές του ύπνου.
Σε αυτό το σημείο έρχεται η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBTi). Πρόκειται για μια μη φαρμακευτική θεραπεία διάρκειας τεσσάρων έως οκτώ εβδομάδων, η οποία έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από τα υπνωτικά χάπια.
Η CBTi σας εκπαιδεύει σχετικά με τον ύπνο και σας προσφέρει ψυχολογικές και συμπεριφορικές θεραπείες που αντιμετωπίζουν τα βαθύτερα αίτια της παρατεταμένης αϋπνίας. Μπορείτε να υποβληθείτε σε αυτή τη θεραπεία ατομικά, σε μικρές ομάδες υπό την καθοδήγηση εκπαιδευμένων επαγγελματιών του CBTi ή μέσω αυτοκαθοδηγούμενων διαδικτυακών προγραμμάτων.
Αν και ορισμένοι γενικοί ιατροί προσφέρουν CBTi, είναι πιο συνηθισμένο να παρέχουν αυτή τη θεραπεία εξειδικευμένοι ψυχολόγοι ύπνου. Ο γενικός ιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε κάποιον. Παρόλο που υπάρχουν ειδικά τμήματα μελέτης ύπνου σε πολλές μονάδες υγείας της χώρας, είναι πολύ πιθανό να αναγκαστείτε να απευθυνθείται σε εξωτερικούς ειδικούς. Αυτό καθιστά την προσβασιμότητα στην CBTi πρόκληση για ορισμένα άτομα.
Ωστόσο, ίσως τελικά το οποιοδήποτε κόστος να αξίζει. Περίπου το 70-80% των ατόμων με αϋπνία παρουσιάζουν σημαντικές βελτιώσεις μετά την CBTi, και τα οφέλη αυτά συχνά διαρκούν για τουλάχιστον ένα έτος. Τι γίνεται όμως αν η CBTi δεν λειτουργεί για εσάς; Ας δούμε μερικές ακόμα εναλλακτικές.
Ο γενικός γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό ύπνου για να διερευνήσει άλλες πιθανές διαταραχές του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Η διαχείριση προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη ή το άγχος και σωματικών συμπτωμάτων όπως ο πόνος είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η εκ περιτροπής εργασία, μπορεί να απαιτούν την εμπειρία ενός εξειδικευμένου γιατρού ύπνου.
Ριζοσπαστική νέα θεραπεία για την άνοια: Ηλεκτρική διέγερση του εγκεφάλου
Φτάσαμε σε ένα ερώτημα που απασχολεί πολλούς. Τελικά, τα υπνωτικά χάπια τη ρόλο παίζουν σε όλα αυτά; Αν και δεν αποτελούν τη λύση πρώτης γραμμής για τη διαχείριση της αϋπνίας, μπορούν να προσφέρουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση όταν χρειάζεται, ειδικά αν η CBTi δεν είναι προσβάσιμη ή επιτυχής. Έχουν χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά φάρμακα όπως οι βενζοδιαζεπίνες και οι αγωνιστές των υποδοχέων βενζοδιαζεπίνης, αλλά συνοδεύονται από παρενέργειες και κινδύνους.
Υπάρχουν επίσης νεότερα φάρμακα, οι “ανταγωνιστές των υποδοχέων ορεξίνης” (σουβορεξάντη και λεμπορεξάντη), που διατίθενται σε κάποιες περιοχές του πλανήτη. Αυτά τα φάρμακα στοχεύουν σε εγκεφαλικές οδούς που προάγουν την εγρήγορση και φαίνονται πολλά υποσχόμενα. Βέβαια, η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα και η ασφάλειά τους δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές.
Η φαρμακευτική κάνναβη έχει κερδίσει την προσοχή ως πιθανή θεραπεία της αϋπνίας. Ωστόσο, αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα, απαιτούνται πολύ περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστούν τα συγκεκριμένα κανναβινοειδή και οι δόσεις που είναι ευεργετικές, καθώς και η μακροπρόθεσμη ασφάλεια και αποτελεσματικότητά τους.
Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν για μικρό χρονικό διάστημα και καμία στρατηγική δεν φαίνεται αποτελεσματική, μπορεί να υπάρχουν υποκείμενα ζητήματα που ο γενικός γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε. Για πιο επίμονη αϋπνία, ο γενικός ιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε πρόσβαση σε διάφορες θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων μη φαρμακευτικών θεραπειών και παραπομπών σε ειδικούς ή άλλες υπηρεσίες.
Ακολουθήστε το Techmaniacs.gr στο Google News για να διαβάζετε πρώτοι όλα τα τεχνολογικά νέα. Ένας ακόμα τρόπος να μαθαίνετε τα πάντα πρώτοι είναι να προσθέσετε το Techmaniacs.gr στον RSS feeder σας χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμο: https://techmaniacs.gr/feed/.
